10 съвета за хранене и диета

Няма нещо, което не можете да ядете, ако страдате от диабет тип 2, но трябва да ограничите някои храни.  

1. Избирайте здравословни храни, съдържащи въглехидрати

Всички въглехидрати влияят на нивата на кръвната захар, затова е важно да знаете, кои храни съдържат въглехидрати. Избирайте здравословни храни с въглехидрати и внимавайте за големината на порциите.  

Ето някои здравословни източници на въглехидрати: 

• пълнозърнести храни като кафяв ориз, елда и цели овесени ядки
• зеленчуци
• бобови зеленчукови култури, като нахут, боб и леща 
• млечни продукти, като неподсладено кисело мляко и прясно мляко 

Същевременно е важно да намалите консумацията на храни с ниско съдържание на фибри, като бял хляб, бял ориз и високо преработени зърнени закуски. Ако не сте сигурни, проверявайте етикетите, когато търсите когато храни с високо съдържание на фибри. 

2. Консумирайте по-малко сол

Консумирането на много сол може да предизвика повишаване на артериалното налягане, което на свой ред  
повишава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Ако страдате от диабет, вече сте изложени на по-висок риск от всички тези състояния.
Постарайте се да ограничите консумацията на сол до максимум 6 г (една чаена лъжичка) дневно. Много от готовите храни вече съдържат сол, така че не забравяйте да проверявате етикетите и избирайте храни с по-малко съдържание на сол. Приготвянето на храната в къщи ще ви позволи да следите консумацията на сол. Можете да експериментирате и да замените солта с различни видове ароматни билки и подбравки за овкусяване. 

3. Яжте по-малко червено и обработено месо 

Ако намалявате въглехидратите, може да започнете да увеличавате месото, за да се заситите; но не е добре това да става с консумиране на червени и обработени меса, като шунка, бекон, наденички, говеждо и агнешко месо. Всички тези храни се свързват с развитие на сърдечни нарушения и рак. 
Опитайте се да замените храните с червени и обработени месна с: 

• бобови зеленчукови култури, като нахут, боб и леща  
• яйца 
• риба 
• птиче месо, като пилешно и пуешко месо  
• безсолни ядки

Бобовите култура, грахът и лещата са също много богати на фибри и не влияят силно на нивата на кръвната захар; освен това те засищат. Повечето хора знаят, че рибата е полезна, но тлъстите риби като сьомга и скумрия са още по-добра храна. Те са богати на мазнина, наречена омега 3, която предпазва сърцето. Постарайте се да ядете тлъста риба два пъти седмично. 

4. Яжте повече плодове и зеленчуци 

Знаем, че консумирането на плодове и зеленчуци и полезно за здравето. Добре е да увеличите тяхната консумация и да ги ядете и на междинна закуска, когато сте гладни. Това ще ви осигури витамините, минералите и фибрите, от които вашето тяло се нуждае всеки ден, за да бъдете в добро здраве.
Може би се питатете трябва ли да избягвате плодовете, тъй като зъдържат захар? Отговорът е не. Плодовете са полезни за всички, вклютително и за вас, дори да имате диабет. Те наистина съдържат захар, но това е естествена захар. Тя е различна от добавените захари (известни също като свободни захари), съдържащи се в храни като шоколад, бисквити и кексове. 
Продукти като плодови сокове също се считат за добавени захари, затова изберете целия плод. Той може да бъде пресен, замразен, сушен или консервиран (в натурален сок, а не в сироп). Най-добре е плодовете да се ядат по-малко през деня, а не една голяма порция наведнъж. 

5. Избирайте по-здравословни мазнини

Всички се нуждаем от мазнини в нашето хранене, тъй като те ни осигуряват енергия, но различните видове мазнини вляят на здравето по различни начини. 
По-здравословните мазнини се съдържат в храни като безсолни ядки, семена, авокадо, тлъста риба, зехтин, рапично масло и слънчогледово масло. Някои наситени мазнини могат да повишат холестерола в кръвта, което повишава риска от сърдечни нарушения. Този вид мазнини се съдържат предимно в животински продукти и готови храни като:  

• червени и обработени меса 
• гхи
• масло
• мас
• бисквити, кексове, пайове и сладкиши 

Добре е да намалите мазнините като цяло, затова предпочитайте храни на скара, задушени или печени, вместо пържени храни. 

6. Намалете консумацията на добавени захари  

Знаем, че отначало може да ви наистина трудно да намалите захарта, но можете да започнете със смяна на някои храни, съдържащи прекомерно много захар. Заменянето на напитки със захар, енергийни напитки и плодове сокове с вода, обикновено мляко, или с чай и кафе без захар е добро начало. 

Винаги можете да пробвате да намалите консумацията на захар като използвате подсладители с ниско съдържание или без калории (наричани също изкуствени подсладители). Намаляването на добавените захари ще ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар и теглото си. Ако лечението на диабета е свързано с епизоди на хипогликемия се налага да използвате захар, тогава не трябва да намалявате захарите. Но ако периодично получавате хипогликемия, трябва да се консултирате с лекуващите лекари.   

7. Внимавайте със закуските 

Ако хапвате между храненията, изберете кисело мляко, безсолни ядки, семена, плодове и зеленчуци вместо чипс, бисквити и шоколади, но все пак внимавайте с количествата; това ще ви помогне да следите теглото си.  

8. Консумирайте алкохол умерено 

Алкохолът съдържа много калории, затова ако пиете алкохол и се опитвате да отслабнете, помислете да го ограничите. Постарайте се да консумирате максимум 14 единици дневно, но без да прекалявате, като няколко дни в седмицата се въздържате от алкохол.  
Ако сте на инсулин или други антидиабетни лекарства, не трябва да пиете алкохол на гладно, тъй като той може да повиши риска от хипогликемия.   

9. Не се увличайте по така наречените храни за диабетици 

Да се нарекат някои продукти храни против диабет сега е незаконно, тъй като няма доказателства, че тези храни осигуряват специални ползи в сравнение със здравословното хранене. Те също могат да съдържат толкова мазнини и калории, колкото и подобни продукти, и да влияят на нивата на кръвната захар. Понякога такива храни могат да имат слабителен ефект. 

10. Осигурявайте си минерали и витамини с храната 

Няма доказателства, че хранителните добавки с минерали и витамини помагат за лечението на диабета. Затова, ако не ви е предписано да приемате някои от тях, като фолиева киселина при бременност, не е необходимо да вземате хранителни добавки.