Най-добрите пози за предотвратяване на хронична венозна болест

Поддържането на добро венозно здраве е от съществено значение за оптимално кръвообращение и за предотвратяване на хронична венозна болест. Но как да подпомогнете здравословното венозно кръвообращение?

Защо кръвообращението е толкова важно за предотвратяване на хронична венозна болест^1,2

Нашите вени играят жизненоважна роля в общата циркулация, като връщат кръвта, бедна на кислород, обратно към сърцето. Лошото кръвообращение може да доведе до усложнения, вариращи от разширени вени и кръвни съсиреци до рани или дори ампутация. 

Симптомите, свързани с лошо кръвообращение, включват: 

• Болка или слабост в мускулите; тежест в краката 
• Изтръпване или усещане като „иглички“ по кожата 
• Кожа, която изглежда бледа, посиняла или нетипично зачервена и възпалена 
• Общ оток на краката или болезнено подути вени 
• Изтръпване 

Хроничната венозна недостатъчност може да повлияе кръвообращението. Това настъпва, когато клапите във вените на краката не функционират ефективно. В тези случаи кръвта се затруднява да достигне обратно до сърцето и се задържа във вените. 

Съвети за подобряване на кръвообращението чрез правилна поза

Кръвотокът може да се подобри чрез няколко препоръки за правилна стойка, като повдигане на краката или правилно седене.²

Първо: бъдете активни^1,2

Редовната физическа активност е един от най-добрите начини за поддържане на добро венозно здраве. Упражнения, включващи движение на краката – ходене, колоездене, плуване или джогинг – подпомагат стимулирането на кръвообращението в долните крайници. Физическата активност също укрепва мускулите, които обграждат вените, подпомагайки правилното им функциониране. Стремете се към поне 30 минути умерени упражнения в повечето дни от седмицата. Хора, на които са препоръчани компресионни чорапи за лечение на хронична венозна болест, могат да ги носят и по време на тренировка.

Повдигайте краката^1–3

Осигуряването на почивка на краката и периодичното им повдигане може да подобри кръвообращението и да намали натоварването на вените, особено при хора с хронична венозна болест. Когато е възможно, повдигайте краката над нивото на сърцето за 15–20 минути няколко пъти дневно. Ако това не е възможно, поне ги повдигнете над нивото на таза. По този начин създавате наклон и гравитацията подпомага придвижването на кръвта към сърцето, намалявайки отока и дискомфорта. За целта можете да подпрете краката на възглавници или да използвате табуретка или поставка за крака. Ако можете да легнете докато ги повдигате, резултатите са по-добри. Можете също така да подпирате краката на ръба на бюрото от време на време, например по време на телефонен разговор.

Избягвайте продължително седене или стоене^1,3

Седенето е новото пушене.

Продължителните периоди на седене или стоене могат да възпрепятстват здравословното кръвообращение и да окажат допълнителен натиск върху вените. Това може да допринесе за развитието на разширени вени заради начина, по който тялото изпомпва кръвта през краката. Когато ходим, всяка стъпка естествено спомага за изпомпване на кръвта обратно към сърцето. Мускулите на прасците се свиват и оказват натиск върху кръвоносните съдове, подпомагайки постоянния кръвоток между сърцето, краката и стъпалата.

Когато седим продължително, мускулите са неактивни и вените трябва сами да извършат цялата работа, за да задвижат кръвта. Това води до намалено кръвообращение и застой на кръв, който може да допринесе за развитието на хронична венозна болест. Продължителната неактивност с течение на годините може да влоши съществуващи разширени вени, превръщайки малки видими вени в дълги усукани вени, изпъкващи под кожата.

Ако работата ви изисква продължително седене, правете регулярни почивки, за да раздвижите краката си. За да намалите риска от разширени вени и други здравословни проблеми, избягвайте да седите повече от 60 до 180 минути без прекъсване. Ако стоенето прави е съществена част от ежедневието ви, премествайте тежестта от единия крак на другия, правете кратки разходки или изпълнявайте прости упражнения като повдигане на пръсти или въртене на глезените, за да поддържате гладък кръвоток.

Седете правилно³

Ако седите продължително всеки ден, прости ергономични практики и пози на седене могат да подобрят кръвообращението и да помогнат за предотвратяване на разширени вени.

Не кръстосвайте краката: кръстосването може да наруши кръвообращението, тъй като притиска кръвоносни съдове зад коленете. Поставете стъпалата си плътно на пода, с глезени под коленете и колене на нивото или малко под нивото на тазобедрените стави, или както вече беше посочено – повдигайте краката си. Оставете малко пространство между седалката и коленете. Тази позиция оптимизира кръвотока и подпомага правилната стойка.

Носете компресионни чорапи¹

Компресионните чорапи са създадени да осигуряват лек натиск върху краката, подпомагайки правилното кръвообращение и предотвратявайки застоя на кръв във вените. Те помагат за облекчаване на симптомите на разширени вени и намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци. Консултирайте се със здравен специалист, за да определите подходящото ниво на компресия и типа чорапи, които са най-подходящи за вас.

Упражнения за облекчаване на симптомите при разширени вени⁴

Физическата активност може да подобри кръвообращението и следователно симптомите на хроничната венозна болест. Ето някои упражнения, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите:

Помпане с ходилата

• Застанете в удобно седнало положение 
• Сгънете глезените нагоре, насочвайки пръстите към тялото 
• След това насочете пръстите далеч от тялото 
• Започнете с 10 повторения и увеличавайте според напредъка и поносимостта 

Кръгове с глезените

• Седнете удобно 
• Завъртете ходилото в кръг 
• Повторете в обратна посока 
• Стремете се към 10–15 кръга във всяка посока 

Повдигане на пръсти

• Застанете с ходила на ширината на таза 
• Повдигнете се на пръсти, повдигайки петите максимално 
• Задръжте за момент, след което се върнете бавно надолу 
• Повторете 10–15 пъти 

Повдигане на крака

• Легнете по гръб с изпънати крака 
• Повдигнете единия крак, като го държите изпънат 
• Задръжте за няколко секунди, след което го спуснете 
• Повторете с другия крак 
• Стремете се към 10–15 повторения за всеки крак 

Маршируване на място

• Застанете изправени с крака на ширината на раменете 
• Повдигнете единия крак до около 90 градуса, след което го спуснете 
• Повторете с другия крак, редувайки в „марш“ 
• Стремете се към 20–30 повдигания 

Колоездене на велоергометър

• Настройте седалката на удобна височина 
• Въртете с умерено темпо, изпълнявайки пълен кръгов оборот 
• Започнете с 5–10 минути и постепенно увеличавайте времето 

Ако изпитвате симптоми на лошо кръвообращение, не се колебайте да се консултирате с лекар за правилна диагноза и лечение.