Как да свалим кръвното налягане с движение и хранене?

Ако високото кръвно налягане не се контролира, то увеличава риска от инфаркт и инсулт. Добрата новина е, че има естествени начини да го намалим.

Какви са нормалните стойности на кръвното налягане според възрастта?^1,2

Кръвното налягане показва силата, с която кръвта упражнява натиск върху стените на артериите, докато сърцето изпомпва кръв, доставяйки кислород и хранителни вещества до органите и тъканите. Нормалното кръвно налягане е от съществено значение за правилното функциониране на органите и за предпазването им от увреждане.

Измерването на кръвното налягане дава информация за това колко усилено работи сърцето и представлява важен показател за общото здраве. Кръвното налягане се записва с две числа, измерени в милиметри живачен стълб (mm Hg):

• Систолично налягане – горната стойност, която показва налягането при всяка контракция на сърцето.
• Диастолично налягане – долната стойност, която показва налягането в артерията, когато сърцето се отпуска между ударите.

Нормалното кръвно налягане е различно за всеки човек. Обикновено около 120/80 mmHg се приема за типична стойност при възрастни над 20 години. Но тези числа могат да се променят според: здравословното състояние, начина на живот, възрастта и пола.

Нормални стойности на кръвното налягане според възрастта (систолично/диастолично):

• Новородени до 1 месец: 60–90/20–60 mm Hg
• Кърмачета: 87–105/53–66 mm Hg
• Малки деца: 95–105/53–66 mm Hg
• Деца в предучилищна възраст: 95–110/56–70 mm Hg
• Ученици: 97–112/57–71 mm Hg
• Юноши: 112–128/66–80 mm Hg
• Жени 18–39 г.: 110/68 mm Hg // Мъже 18–39 г.: 119/70 mm Hg
• Жени 40–59 г.: 122/74 mm Hg // Мъже 40–59 г.: 124/77 mm Hg
• Жени 60+ г.: 139/68 mm Hg // Мъже 60+ г.: 133/69 mm Hg

Естествени начини за намаляване на високото кръвно налягане:^2–5

Когато кръвното налягане остава високо за дълго време, това може да е признак за лошо здраве и да доведе до сериозни последствия, включително повишен риск от преждевременна смърт.

Ако имате високо кръвно налягане, можете да го контролирате чрез няколко прости промени в начина на живот:

• Поддържане на здравословно тегло и контрол на обиколката на талията: наднорменото тегло е известен рисков фактор за хипертония. Загубата на излишните килограми е един от най-ефективните начини за понижаване на налягането. Обикновено всяка загуба на 1 кг води до около 1 mm Hg понижение. Ефектът е по-голям, ако отслабването се комбинира с физическа активност. Натрупването на мазнини около талията също повишава риска – критичните стойности са над 102 см при мъже и над 89 см при жени.
• Спазвайте здравословен режим на хранене: диета с ниско съдържание на сол, наситени мазнини и трансмазнини, липопротеини с ниска плътност (LDL-холестерол) и захар. Включването на разнообразни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и богати на калий продукти може да понижи налягането с до 11 mm Hg. Калият намалява ефекта на солта и натрия върху налягането – препоръчителният дневен прием е 3500–5000 mg, който може да понижи налягането с до 4–5 mm Hg. Храни с високо съдържание на калий са: зелени листни зеленчуци, домати, картофи, сладки картофи, пъпеш, банани, авокадо, портокали, кайсии, мляко, кисело мляко, риба тон, сьомга, ядки, семена, бобови. За ограничаване на натрия: прием на по-малко преработени храни, избягване на трапезна сол, заместване на солта с други подправки, приготвяне на домашна храна, за да се контролира употребата на сол.
• Редовна физическа активност: дори ежедневни дейности като ходене и градинарство могат да намалят кръвното налягане. Редовните аеробни (кардио) упражнения могат да понижат стойностите с 5–8 mm Hg. Препоръчителни са поне 30 минути умерена активност дневно – бягане, колоездене, плуване, танци. Високоинтензивните интервални тренировки (редуване на кратки серии на интензивна активност с по-леки такива) и силовите упражнения също са полезни за контол на кръвното налягане. Силови упражнения се препоръчват поне 2 дни седмично.
• Отказ от тютюнопушене: доказано понижава кръвното налягане и предпазва артериите от увреждане. Освен това намалява риска от сърдечно заболяване и подобрява общото здраве, което може да доведе до по-дълъг живот.
• Ограничаване приема на алкохол: Прекомерната употреба на алкохол е свързана с високо кръвно налягане. Тя може да направи лекарствата по-малко ефективни. Ограничаването до 1 напитка дневно за жени и 2 за мъже може да свали налягането с около 4 mm Hg.
• Осигурете си качествен сън: по-малко от 7 часа сън на нощ в продължение на седмици може да допринесе за развитието на хипертония. Нарушения като сънна апнея, синдром на неспокойните крака и безсъние, могат да повлиаят негативно. Възрастните трябва да се стремят към 7–9 часа всяка нощ. За по-добър сън можете да спазвате следните съвети: спазване на режим за сън (лягане и ставане по едно и също време, дори през уикендите), поддържане на тиха, тъмна и прохладна спалня, ограничаване на ярки екрани, избягване на лягане на гладно или директно след обилна вечеря, ограничете  дрямките до 30 минути и ги правете рано през деня.

• Научете се да управлявате стреса: Дългосрочният стрес може да допринесе за високо кръвно налягане Когато сте хронично стресирани, тялото ви е в постоянен режим „борба или бягство“, което на физическо ниво означава по-бърз пулс и свити кръвоносни съдове. Затова е важно да разберете какво причинява стреса – работа, семейство, финанси или заболяване – и да намерите начини да се справите с тях: фокусирайте се върху проблеми, които можете да контролирате, и направете план за решаването им, избягвайте факторите, които предизвикват стрес, отделяйте време за почивка, изказване на благодарност, слушане на релаксираща музика, намаляване на работното натоварване, медитация или дълбоко дишане за активиране на парасимпатиковата нервна система.

Какви са другите начини за понижаване на кръвното налягане?⁵

Ако имате високо кръвно налягане, вашият лекар може да препоръча медикаментозно лечение. Често използвани медикаменти са:

• АСЕ-инхибитори (напр. еналаприл, лизиноприл) – отпускат кръвоносните съдове и предпазват бъбреците от увреждане.
• Блокери на ангиотензин II рецептори (АРБ) (напр. лосартан, телмисартан) – отпускат кръвоносните съдове и предпазват бъбреците.
• Блокери на калциевите канали (напр. амлодипин, фелодипин) – отпускат кръвоносните съдове.
• Диуретици (напр. хидрохлоротиазид, хлорталидон) – извеждат излишната вода от организма и понижават налягането.