Исхемична болест на сърцето и стрес: как да управлявате стресовите фактори?

Ангина пекторис (стенокардия) и стресът: опасна връзка?

Стенокардията (ангина) е болезнено усещане, което обикновено се проявява в гърдите при намален кръвоток към сърцето. Освен болка в гърдите, тя може да се усеща и в ръцете, корема, челюстта или други части на тялото. Тъй като ангината е симптом, често свързван със сърдечносъдови заболявания и смъртност в световен мащаб, е изключително важно да се разбере връзката ѝ със стреса и начините за неговото управление. 

Стресът се предизвиква от промени във вътрешната или външната среда на организма, които активират биологичен отговор. Когато стресът възникне първоначално на психично ниво, той оказва влияние върху целия организъм, включително сърцето и кръвоносната система. Прекомерният стрес може да повиши кръвното налягане, а отделянето на стресови хормони може да доведе до стесняване на артериите и влошаване на ангината. Намаляването на стреса може да предотврати порочен кръг, при който самата ангина допълнително усилва стреса. 

Разпознаване на стрес с цел превенция или намаляване на исхемичната болест на сърцето

Разбирането на това как стресът влияе върху организма е важна стъпка за справяне с него. Често той остава неразпознат поради динамиката на ежедневието. Факторите, които предизвикват стрес, се наричат стресори. Те често са извън нашия контрол. Такива могат да бъдат:

• Значими житейски събития или промени (напр. загуба на работа)  
• Семейни отговорности  
• Самота  
• Здравословни проблеми  
• Финансови затруднения  
• Междуличностни конфликти  
• Загуба на близък човек

Реакциите към тези фактори се наричат стресови реакции и са индивидуални за всеки човек. Помислете за момент, когато сте били стресирани или разстроени. Какво се случва с вас?

Мисли: 

• Имате ли затруднена концентрация? 
• Имате ли ускорен или „блокиращ“ мисловен процес? 
• Започвате ли да очакване най-лошото? 
• По-вероятно ли е да възприемате себе си, бъдещето или другите по негативен начин  

Емоции: 

• Стресът води ли до тревожност или тъга? 
• Усещате ли лесна раздразнителност? 
• Чувствате ли емоционална притъпеност или липса на интерес? 

Физически прояви: 

• Как се чувствате физически? 
• Наблюдавате ли промени в дишането? 
• Имате ли мускулно напрежение? 
• Предизвиква ли стресът болка (напр. главоболие, болка в гърба или челюстта)? 
• Имате ли нарушения на съня? 
• Усещате ли стомашен дискомфорт?  
• Имате ли изпотяване, сухота в устата, диария или запек? 
• Наблюдавате ли промени в сърдечната честота? 
• Как се влияе кръвното ви налягане? 

Поведение и действия: 

• Как се изменят навиците и поведението ви? 
• Храните ли се повече или по-малко? 
• Имате ли повишено желание за консумация на нездравословни храни и сладки напитки? 
• Намалявате ли физическата си активност? 
• Започвате ли да пушите, да приемате повишено количество алкохол или медикаменти? 
• Започвате ли да се затваряте в себе си или да изпитвате нервност? 
• Усещате ли раздразнителност и липса на търпение? 

Управление на стреса с цел предотвратяване на болките в гърдите

В някои случаи е възможно стресорът да бъде елиминиран или променен. Например чрез промяна на работното място, смяна на графика, избягване на неблагоприятни ситуации или хора, които ви напрягат. В много случаи обаче това не е възможно. Тогава е необходимо да се промени реакцията към стреса. Ето няколко стратегии, които може да помогнат:

Когнитивни (мисловни) стратегии: 

Осъзнаване, че не всички аспекти на живота могат да бъдат контролирани, но реакцията към тях може. Запазване на позитивно отношение. Идентифициране на мисловни модели, които усилват стреса, като:  

• Прибързани негативни заключения, преди да сме усмислили фактите. 
• Фокусиране само върху негативното, без да виждаме хубавите страни. 
• Тревога за чужди проблеми, които не ни влияят.

Емоционални стратегии: 

Разпознаване и изразяване на емоциите, включително чрез разговор. 

Физически стратегии: 

• Дихателни и релаксационни упражнения. 
• Слушане на музика.

Поведенчески стратегии: 

• Предприемане на конкретни действия за промяна на контролируемите стресори. 
• Поддържане на здравословни навици и балансирано хранене. Избягване на нездравословни храни, които в дългосрочен план влияят негативно. 
• Прекарване на време със семейство и приятели и поддържане на социални контакти. Споделяне с доверени хора, които знаят през какво преминавате и могат да ви предложат полезна перспектива, ако обсъдите стресовите фактори в живота си. 
• Редовна физическа активност за намаляне на стреса, напрежението, тревожността и депресията. Опитайте с разходки сред природата, медитация, тай чи или йога. 
• Осигуряване на достатъчно сън – между 7 и 9 часа на нощ. 
• Поддържане на позитивна нагласа, включително чрез водене на дневник на благодарността. Погледнете назад към деня си и да запишете нещата, които сте правили с удоволствие, или тези, за които сте благодарни. Това може да ви помогне да се съсредоточите върху положителните аспекти от живота си. 
• Намерете стимулиращо хоби като готвене, рисуване или плетене. Това ще ви държи ангажирани, така че да не се фокусирате върху негативни мисли и тревоги. 
• Социални контакти, включително кратки разговори с непознати. Ползите от общуването не се ограничават само до близките ви. Дори случайни взаимодействия могат да насърчат социалното и емоционалното благополучие. За да намалите стреса, можете да се насладите на кратки разговори например с касиер или куриер. 
• Близост с домашни любимци, може да понижи кръвното налягане и нивата на стресови хормони. 

Всички тези подходи имат обща цел – да подпомогнат дистанцирането от стресовата ситуация и пренасочването на мислите. Прилагането им в ежедневието може да предотврати натрупването на стрес и да намали риска от поява или влошаване на ангина.