Как да овладеем диабет тип 2 в ежедневието чрез физическа активност?

В комбинация с хранителен режим и промяна в навиците, физическата активност – независимо дали кардио или силови упражнения – е ключова за регулирането на кръвната захар.

Ползи от физическата активност за контрола на кръвната захар

Захарният диабет тип 2 е състояние, при което организмът има затруднения при обработката на глюкоза, което повишава нивата на кръвна захар. Това води до хипергликемия, която може да причини здравословни проблеми.

Физическата активност често е първата препоръка за промяна в начина на живот при новодиагностицирани пациенти. Тя носи множество ползи за хората с диабет тип 2. Редовните упражнения могат да помогнат да:

• Подобрите нивата на кръвната захар
• Намалите инсулиновата резистентност
• Контролирате теглото си
• Подобрите общата си физическа форма
• Намалите риска от усложнения, причинени от диабета
• Подобрите кръвното налягане и нивата на холестерол
• Намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт
• Подобрите съня и настроението си
• Подобрите здравето и качеството си на живот
• Допринесете за по-здравословното функциониране на скелетната мускулатура, мастната тъкан, както и на черния дроб и панкреаса.

Как физическата активност влияе на кръвната захар?

Организмът разгражда всичко, което приемате, за да произведе глюкоза. Инсулинът помага на глюкозата да навлезе в клетките. При диабет тип 2 организмът не реагира толкова добре на инсулина.

От друга страна, мускулите използват глюкозата като енергиен източник по време на физическа активност. Това помага за понижаване нивата на кръвната захар. Процесите, които протичат в организма по време на упражнения, също подпомагат по-ефективното действие на инсулина.

Какви упражнения да изберете за по-добър контрол на кръвната захар?

Седете по-малко, движете се повече и по-често.

Всяка физическа активност помага за подобряване на регулацията на глюкозата и всяко движение е по-добро от липсата на такова. Повече движение е още по-добре, особено когато се съчетава с намаляване на времето, прекарано в седнало положение.

Най-подходящите упражнения за хора с диабет тип 2 зависят от:

• Конкретния човек
• Обичайното му ниво на активност
• Личните предпочитания

Аеробните (кардио) упражнения, като ходене, колоездене и плуване, спомагат за намаляване на инсулиновата резистентност чрез повишаване на инсулиновата чувствителност. Силовите упражнения, като вдигане на тежести, упражнения със собствено тегло и тренировки при пълно съпротивление, помагат за увеличаване на чистата телесна маса, намаляват мазнините и подобряват инсулиновата резистентност. Важно е да комбинирате аеробни и силови упражнения, избирайки дейности, които са ви приятни, за да можете да ги практикувате в дългосрочен план.

По отношение на честотата и обема Световната здравна организация (СЗО) препоръчва за живеещите с хронични заболявания:

• Ограничавайте времето, прекарано в седнало положение
• Практикувайте физическа активност с умерена интензивност поне 150–300 минути седмично
• Практикувайте физическа активност с висока интензивност поне 75–150 минути седмично или еквивалентна комбинация от умерена и висока интензивност
• Практикувайте силови упражнения (укрепващи мускулите) с умерена или по-висока интензивност, обхващащи всички основни мускулни групи, в 2 или повече дни седмично

Ето няколко примера за упражнения, с които можете да регулирате нивата на кръвната захар:

Ходене:

Можете да постигнете препоръчителния минимум за аеробна активност с бърза 30-минутна разходка, 5 дни седмично. Ходенето може да помогне на хората с диабет тип 2 да понижат кръвното налягане, нивата на гликирания хемоглобин (HbA1c) и индекса на телесна маса.

Колоездене:

Може да ви помогне да постигнете фитнес целите си, като същевременно щади ставите.

Плуване, водна аеробика, бягане във вода и други водни активности:

Тренират сърцето, белите дробове и мускулите, като щадят ставите. Водните упражнения могат да понижат нивата на кръвната захар подобно на упражненията извън водата.

Отборни спортове:

Ако ви е трудно да се мотивирате да тренирате, включването в любителски спортен отбор може да помогне. Много отборни спортове осигуряват добра аеробна тренировка, като баскетбол, футбол, софтбол, тенис или игра с фризби.

Аеробни танци или други фитнес занимания, като Зумба:

Могат да ви помогнат да постигнете целите си за физическа активност.

Вдигане на тежести и други силови дейности:

Помагат за изграждане на мускулна маса, което увеличава дневните калории, които изразходвате, и подпомага контрола на кръвната захар. За целта можете да използвате уреди, свободни тежести или дори по-тежки домакински предмети като консерви или бутилки с вода.

Упражнения с ластични ленти:

С ластици можете да изпълнявате широк набор от укрепващи упражнения, полезни за контрола на кръвната захар.

Пилатес:

Тази популярна тренировка, насочена към укрепване на цялото тяло, координацията и равновесието, може също да подпомогне контрола на кръвната захар.

Йога:

Може да помогне на хората с диабет тип 2 да контролират кръвната захар, нивата на холестерола и теглото. Също може да понижи кръвното налягане, подобри качеството на съня и повиши цялостното настроение.

Какви предпазни мерки да вземете при упражнения за овладяване на диабет тип 2?

За да практикуват безопасни тренировки, някои хора с диабет трябва да следят кръвната си захар преди, по време на и след физическа активност:

Преди тренировка:

Тренировките могат да доведат до прекалено ниска кръвна захар (хипогликемия) при хора с диабет тип 2, които приемат инсулин или други лекарства, свързани с понижаване на кръвната захар. В този случай се препоръчва да измерите кръвната си захар 15–30 минути преди тренировка.

По време на тренировка:

Ниската кръвна захар може да бъде проблем, особено за хората с диабет, които приемат инсулин или други лекарства, свързани с понижаване на кръвната захар. Ако планирате продължителна тренировка, проверявайте на всеки 30 минути дали нивото на кръвната ви захар е стабилно, покачва се или спада. Така ще прецените дали е безопасно да продължите с упражненията.

След тренировка:

Проверете кръвната си захар веднага след приключване на физическата активност и отново през следващите часове. Упражненията използват резервните запаси на глюкоза, съхранени в мускулите и черния дроб. Докато организмът възстановява тези запаси, той извлича глюкоза от кръвта. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-дълго ще влияе на кръвната захар. Ниската кръвна захар може да настъпи дори 4–8 часа след физическа активност. Хапване на бавноусвоими въглехидрати, като енергийно барче или микс от ядки и сушени плодове, след тренировка може да помогне за предотвратяване на спад в кръвната захар.

Ето още съвети, които да имате предвид:

• Хидратирайте се добре преди, по време на и след тренировка
• Не тренирайте, ако през последните 24 часа сте имали тежка хипогликемия, при която сте се нуждаели от чужда помощ за възстановяване
• Съобразете се със способностите си, започнете постепенно и се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете нов режим на физическа активност

И помнете: редовната физическа активност е важна не само за управлението на диабет тип 2, но и за цялостното ви здраве.